Das Magazin der Schwenninger Krankenkasse

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#AmStart: Fünf Tipps für Laufanfänger

Wenn man mal in Form ist, dann laufen die Beine fast von selbst. Das ist wirklich ein tolles Gefühl. Aber der Weg dorthin ist oft schwer. Denn dafür braucht es ein bisschen Training und Durchhaltevermögen. Aber keine Sorge: Mit ein paar Tricks fällt Ihnen der Einstieg ins Laufen ganz leicht.

Lernen Sie Marc Tortell noch besser kennen: Lesen Sie hier die Reportage.

 

1. Richtige Kleidung fürs Lauftraining

Kleider machen Leute, heißt das Sprichwort. Aber macht Laufkleidung auch Läufer? Vielleicht. Zumindest unterstützt die richtige Klamotte beim Sporteln: Je nach Jahreszeit ist eine atmungsaktive Funktionskleidung, in der man vor dem Loslaufen zunächst etwas friert, wichtig. Dann passt später beim Training die Temperatur. Bei den Schuhen sollte man darauf achten, dass sie zum Läufer passen – je nachdem, welche Trainingsdauer man anpeilt. Lassen Sie sich am besten im Fachgeschäft beraten. Allein die neue Ausstattung kann schon motivierend wirken – man möchte seine Einkäufe ja auch präsentieren 😉.

2. Stabil bleiben beim Laufen

Stabilität ist nicht nur bei den Schuhen wichtig. Laufen ist ein komplexer Sport, der viele Muskelgruppen auf einmal beansprucht. Deswegen gehören auch ein paar Kraftübungen beim Laufen dazu. Beispielsweise Planken, Seitstütz, Schulterbrücke oder der Ausfallschritt. Wenn‘s nach mir ginge, würde ich die Kraftübungen am liebsten überspringen. Aber zum Schutz vor Verletzungen sind sie wichtig. Zudem fällt dem, der mehr Kraft in den Beinen hat, ein höheres Tempo auch leichter.

Weitere einfache Kraftübungen inklusive Videoanleitung finden Sie übrigens hier.

 

Hören Sie aber auf Ihren Körper. Ein bisschen Muskelkater am nächsten Tag ist gut, wenn Sie aber nur noch schwer aus dem Bett kommen, war es zu viel. Wichtig: am besten zu Beginn ausreichend Pausentage einplanen – und nicht verzagen. Der Körper gewöhnt sich schnell an gewohnte Belastungen. Nach zwei bis drei Wochen wird auch das Krafttraining viel leichter fallen. Wichtig ist auch Kraft- und Lauftraining abwechseln. Und natürlich vor und nach dem Laufen Dehnen nicht vergessen!

Marc Tortell im Gespräch mit seiner Mutter über Lauftipps für Anfänger

Marc’s Mutter war selbst erfolgreiche Mittel- und Langstreckenläuferin. Heute trainiert sie ihren Sohn. (© David Klammer)

3. Gemeinsam joggt man weniger einsam

Auch wenn Laufen an sich eine Einzeldisziplin ist: Gemeinsam machts mehr Spaß. Wir trainieren im Verein meist zusammen, fordern uns auch mal heraus und vergleichen unsere Trainingsergebnisse. Deswegen mein Tipp: Suchen Sie sich eine Laufpartnerin oder einen Laufpartner. Gemeinsam motiviert man sich leichter. Wie sagt man so schön: Geteiltes Leid ist halbes Leid. Sie können sich auch eine Smartwatch oder eine andere Trackinguhr zulegen – und Ihre Laufergebnisse über eine Lauf-App mit Freunden teilen. Wettbewerb und feste Termine sorgen für Motivation!

4. Das richtige Lauftempo

Im Intervalltraining wechseln sich schnelle, intensive Abschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Die Tempophasen können dabei entweder frei nach Lust und Laune geplant werden oder man setzt sie schon im Voraus fest (zum Beispiel 400 Meter bis 1.000 Meter oder eine Minute sprinten, eine Minute gehen). Kurzes Intervalltraining ist eine gute Abwechslung zum Dauerlauf – und für den Einstieg oft besser, weil sich der Körper leichter an die Belastung gewöhnt. Eine Mischung aus Dauerlauf und Intervalltraining ist das „Fahrtspiel“. Hierbei werden innerhalb eines lockeren Tempos immer wieder schnellere Abschnitte eingestreut. Dieses bietet sich für fortgeschrittenere Läufer als Vorbereitung für schnellere Intervalle an. Beim reinen Dauerlauf bleibt – im Gegensatz zum Intervall – das Tempo immer gleich, dafür läuft man eine längere Distanz. Meine Lieblingsdisziplin, weil irgendwann die Beine wie von selbst laufen. Und auch hierbei gibt es eine Variation: das Slow Jogging. Bei dieser Art des Laufens liegt die Belastung immer im Wohlfühlbereich. Damit eignet sich die Technik besonders gut für Einsteiger oder Menschen mit gesundheitlichem Handicap. 180 Schritte sollte der Slow Jogger pro Minute zurücklegen und dabei am besten sanft und mehr über den Mittelfuß abrollen. Das schont Gelenke und Wirbelsäule.

5. Go for Gold: Ziele setzen fürs Lauftraining

Arbeiten Sie auf ein Ziel hin, beispielsweise die Teilnahme an einem Laufwettbewerb. Wegen der Corona-Pandemie finden viele Laufevents gerade auch digital statt, das gibt Ihnen viel Flexibilität. Aber übertreiben Sie es nicht. Als Anfänger sollte das Ziel kein Marathon in den nächsten Monaten sein. Hilfreich sind kleine Schritte: Suchen Sie sich eine schöne Laufstrecke in ihrer Nähe und stecken Sie sich kleine Ziele: Beispielsweise jede Woche die Runde 30 Sekunden schneller absolvieren. Oder eine Kreuzung weiterlaufen, bevor man umdreht. Und starten sie mit kleineren Laufveranstaltungen in Ihrem Ort oder der Nachbarschaft.

Die Schwenninger Krankenkasse bietet zahlreiche Online-Seminare, auch zu Themen wie Gesundheits-Gadgets, Ernährung oder Abnehmen. Die Seminare sind kostenlos – egal, bei welcher Krankenkasse man versichert ist. Schauen Sie mal rein!

 

Das wichtigste ist: Anfangen und dabeibleiben, auch wenn es manchmal schwer fällt. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg!

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